如何降低三酸甘油酯？醫師親授：飲食攻略與Omega-3必學！

現代人生活忙碌，飲食習慣不佳，三酸甘油酯過高的問題日益普遍。想要了解如何降低三酸甘油酯，飲食調整是關鍵的一步。我的經驗是，從飲食中著手，增加低脂高纖食物的攝取，特別是富含水溶性纖維的蔬菜、海藻、菇蕈等，對降低三酸甘油酯有顯著效果。水溶性纖維有助於阻礙脂肪吸收，進而影響三酸甘油酯的生成。

此外，增加Omega-3脂肪酸的攝取也相當重要。研究顯示，補充EPA和DHA能有效降低三酸甘油酯。除了深海魚如鮭魚、鯖魚等，對於不方便食用魚類的讀者，我也會建議可以考慮魚油保健品，或是亞麻籽油等植物性來源。

然而，飲食調整並非一蹴可幾，持之以恆才能看到效果。如同不吃藥擺脫憂鬱症的20個習慣一文所強調的，健康的生活方式需要長期培養。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 飲食調整第一步： 優先選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、酪梨、堅果，並減少攝取飽和脂肪（紅肉、奶油）和反式脂肪（油炸、加工食品）。烹調方式多採用清蒸、水煮，減少用油。
2. 增加水溶性纖維： 每日攝取約7.6-8.3克的水溶性纖維。將燕麥、豆類、蘋果、柑橘類水果、秋葵、菇類、海藻等納入日常飲食。早餐可選擇燕麥粥，點心可選擇蘋果，正餐多食用蔬菜，增加纖維攝取。
3. 補充Omega-3脂肪酸： 每週至少食用2-3次深海魚（鮭魚、鯖魚、沙丁魚），或考慮魚油保健品。素食者可選擇亞麻籽油、奇亞籽等植物性Omega-3來源。注意Omega-3是輔助，均衡飲食仍是根本。

揭祕：低脂高纖飲食，如何降低三酸甘油酯？

許多人被診斷出三酸甘油酯過高時，第一個想到的問題就是：「我該怎麼吃？」別擔心，身為一位心臟內科醫師，我將為大家揭開低脂高纖飲食的奧祕，幫助你有效降低三酸甘油酯，重拾健康！

什麼是低脂飲食？

首先，我們要釐清一個觀念：「低脂」並非完全不吃脂肪。脂肪是人體必需的營養素，有助於維持細胞結構、合成荷爾蒙等重要功能。然而，過多的脂肪攝取，尤其是飽和脂肪和反式脂肪，容易導致三酸甘油酯升高。因此，低脂飲食的重點在於選擇健康的脂肪來源，並控制總攝取量。

那麼，哪些是健康的脂肪來源呢？我們可以優先選擇：

• 單元不飽和脂肪：存在於橄欖油、酪梨、堅果等食物中，有助於降低壞膽固醇（LDL-C），並提升好膽固醇（HDL-C）。
• 多元不飽和脂肪：例如 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸，Omega-3 脂肪酸可以從深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚等）、亞麻籽油、奇亞籽等食物中攝取，有助於降低三酸甘油酯、抗發炎。

另一方面，我們應該盡量避免或減少攝取：

• 飽和脂肪：主要存在於紅肉、動物內臟、奶油、棕櫚油等食物中，容易導致膽固醇和三酸甘油酯升高。
• 反式脂肪：存在於油炸食物、加工食品、人造奶油等食物中，對心血管健康危害極大。

在烹調方面，建議多採用清蒸、水煮、涼拌、燒烤等方式，減少用油量。此外，也要避免食用油炸、油煎或油酥的食物，並減少食用豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮、肥肉及奶油等高脂肪食物 [10]。炒菜時，最好選用不飽和脂肪酸高的植物油，如橄欖油、花生油、菜籽油等 [10]。

高纖飲食的重要性

除了低脂之外，高纖飲食也是降低三酸甘油酯的關鍵。膳食纖維是指植物中無法被人體消化吸收的成分，主要分為水溶性纖維和非水溶性纖維兩大類。

對於降低三酸甘油酯，水溶性纖維的功效更為顯著。水溶性纖維具有以下優點：

• 延緩血糖上升：水溶性纖維在腸道中會與水分結合，形成凝膠狀物質，延緩碳水化合物的吸收，有助於穩定血糖，減少肝臟合成三酸甘油酯。
• 促進膽固醇代謝：水溶性纖維可以與膽酸結合，促進膽酸的排出，進而促使肝臟利用膽固醇合成膽酸，降低膽固醇。
• 增加飽足感：水溶性纖維吸水膨脹後，可以增加飽足感，減少熱量攝取，有助於控制體重。

如何增加水溶性纖維的攝取？

許多食物都富含水溶性纖維，例如：

• 燕麥：含有豐富的 β-葡聚糖，是一種有效降低膽固醇和血糖的水溶性纖維。
• 豆類：如黃豆、黑豆、紅豆等，含有豐富的膳食纖維和植物蛋白。
• 蘋果、柑橘類水果：含有果膠，有助於降低膽固醇。
• 蔬菜：如秋葵、菇類、海藻等，含有豐富的水溶性纖維。
• 奇亞籽 [17]： 具有高度吸水性，能夠膨脹10倍體積，具有飽足感，同時也含有豐富的水溶性膳食纖維，可幫助代謝三酸甘油脂。

建議每天攝取7.6-8.3克的水溶性纖維（約佔總膳食纖維的25-30%） [4]。在飲食中增加纖維的攝取量，並確保有足夠的水分，以幫助消化和吸收。

此外，菊糖也是一種水溶性膳食纖維，小腸會吸收醣類等等的營養素，過量時醣類就會充滿血管，讓三酸甘油脂增加。 這時如果攝取菊糖，菊糖會和水分混合成膠狀，讓血液中的脂肪和糖變得不容易被吸收 [6]。

飲食調整的實用技巧

總之，透過選擇健康的脂肪來源、控制總攝取量，並增加水溶性纖維的攝取，你就能夠有效降低三酸甘油酯，改善心血管健康。 請記住，飲食調整是一個長期的過程，持之以恆才能看到效果。 如果您有任何疑慮，請諮詢您的醫生或營養師，以獲得個人化的飲食建議。

Omega-3 妙招：如何透過飲食降低三酸甘油酯？

除了低脂高纖飲食外，增加 Omega-3 脂肪酸的攝取也是降低三酸甘油酯的重要策略。Omega-3 脂肪酸是一類多元不飽和脂肪酸，對心血管健康有多重益處，其中一項重要的功能就是降低血中的三酸甘油酯濃度。 讓我們先了解一下Omega-3脂肪酸是什麼。

Omega-3脂肪酸是什麼？

Omega-3 脂肪酸是一組多元不飽和脂肪酸，是身體必需的營養素，但人體無法自行合成，必須從食物中攝取。主要有三種類型：

• ALA（α-亞麻酸）：主要存在於植物油中，如亞麻籽油、大豆油和芥花油。
• EPA（二十碳五烯酸）：主要存在於深海魚類和魚油中。
• DHA（二十二碳六烯酸）：同樣主要存在於深海魚類和魚油中。

ALA 可以在體內轉換成 EPA 和 DHA，但轉換效率不高。因此，直接攝取 EPA 和 DHA 是更有效率的Omega-3 來源。EPA和DHA被認為是影響三酸甘油酯的關鍵因素

Omega-3 脂肪酸如何降低三酸甘油酯？

Omega-3 脂肪酸可以透過以下幾種機制來降低三酸甘油酯：

• 抑制肝臟合成三酸甘油酯：Omega-3 脂肪酸可以減少肝臟中脂肪的合成，進而降低血液中的三酸甘油酯濃度。
• 促進三酸甘油酯的分解：Omega-3 脂肪酸可以活化脂蛋白脂肪酶（LPL），這種酶可以幫助分解血液中的三酸甘油酯，使其更容易被身體利用。
• 減少極低密度脂蛋白 (VLDL) 的分泌：VLDL 是一種攜帶三酸甘油酯的脂蛋白，Omega-3 脂肪酸可以減少 VLDL 的分泌，從而降低三酸甘油酯的濃度。

如何增加 Omega-3 脂肪酸的攝取？

增加 Omega-3 脂肪酸的攝取，可以從飲食和補充劑兩方面著手：

1. 飲食攝取

• 多吃深海魚：如鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚等。建議每週至少攝取兩次。一份魚的份量大約是 85-140 克（約 3-5 盎司）。
• 選擇富含 ALA 的植物油：如亞麻籽油、奇亞籽油、核桃油等。可以用於涼拌沙拉或加入飲品中。
• 食用堅果和種子：如亞麻籽、奇亞籽、核桃等。可以加入早餐的燕麥片、優格中，或當作點心食用。
• 海鮮： 像是牡蠣也富含Omega-3脂肪酸 [8]。

2. 補充劑

• 魚油：是最常見的 Omega-3 補充劑，含有豐富的 EPA 和 DHA。選擇魚油時，要注意 EPA 和 DHA 的含量，以及產品的純度和來源。
• 藻油：是素食者補充 Omega-3 的良好來源，含有 DHA，有些也含有 EPA。
• 磷蝦油： 也是一個Omega-3的來源，其 Omega-3s 的形式是磷脂，可能比魚油中的 Omega-3s 更好吸收1。

如何挑選優質的 Omega-3 補充劑？

市面上的 Omega-3 補充劑琳瑯滿目，品質參差不齊。為了確保您選擇的產品能夠有效降低三酸甘油酯，建議注意以下幾點：

• 確認EPA和DHA含量：仔細閱讀產品標示，確認 EPA 和 DHA 的總含量。一般建議，每日攝取至少 500 毫克的 EPA 和 DHA，才能達到降低三酸甘油酯的效果。若有高血脂問題，美國心臟協會(AHA)建議每天4000mg的劑量 2。
• 選擇高品質的品牌：選擇信譽良好、有第三方認證的品牌，以確保產品的純度和安全性。可以參考 ConsumerLab 等獨立機構的評測報告。
• 留意 Omega-3 的形式：Omega-3 脂肪酸有幾種不同的形式，包括三酸甘油酯 (TG)、酯化型 (EE) 和磷脂質 (PL)。研究顯示，TG 和 PL 形式的 Omega-3 脂肪酸更容易被人體吸收利用3。
• 檢查產品的新鮮度：Omega-3 脂肪酸容易氧化，產生魚腥味。購買時，注意產品的保存期限，並選擇有添加抗氧化劑（如維生素 E）的產品。
• 留意重金屬含量：選擇經過重金屬檢測的產品，確保產品不含過量的汞、鉛等有害物質。

提醒您：在服用任何補充劑之前，最好先諮詢您的醫師或營養師，特別是您正在服用其他藥物或有特殊健康狀況時。

水溶性纖維大解密：如何降低三酸甘油酯，效果加倍？

在降低三酸甘油酯的飲食策略中，水溶性纖維扮演著至關重要的角色。它不僅能幫助我們維持消化道的健康，更能直接影響血液中的三酸甘油酯水平。但水溶性纖維究竟是如何發揮作用的呢？我們又該如何聰明地攝取，才能達到最佳效果呢？

水溶性纖維降低三酸甘油酯的機制

水溶性纖維之所以能降低三酸甘油酯，主要是透過以下幾個機制：

• 減少膽固醇吸收： 水溶性纖維在腸道中與膽酸結合，減少膽酸的再吸收。由於身體需要利用膽固醇來製造膽酸，因此能間接降低血液中的膽固醇，進而影響三酸甘油酯的代謝。
• 延緩葡萄糖吸收： 水溶性纖維能延緩腸道對葡萄糖的吸收速度，有助於穩定血糖。血糖穩定後，身體就不需要分泌過多的胰島素來處理血糖，進而減少肝臟合成三酸甘油酯。
• 促進腸道益生菌生長： 水溶性纖維是腸道益生菌的食物來源，能促進益生菌的生長。健康的腸道菌群有助於調節血脂，減少三酸甘油酯的生成。
• 增加飽足感： 水溶性纖維在胃中吸水膨脹，增加飽足感，有助於減少總熱量攝取，進而控制體重，降低三酸甘油酯。

哪些食物富含水溶性纖維？

要增加水溶性纖維的攝取，我們可以從以下食物著手：

• 燕麥： 燕麥含有豐富的β-葡聚醣，是一種強效的水溶性纖維，能有效降低膽固醇和三酸甘油酯。建議每天攝取3克β-葡聚醣，大約等於70克的燕麥片。
• 豆類： 各種豆類，如黑豆、黃豆、紅豆等，都富含水溶性纖維，同時也是優質的植物性蛋白質來源。
• 蘋果和柑橘類水果： 蘋果和柑橘類水果富含果膠，也是一種水溶性纖維，能幫助降低膽固醇。
• 蔬菜： 像是秋葵、胡蘿蔔等蔬菜，也含有一定量的水溶性纖維。
• 海藻和菇蕈類： 海帶、紫菜、香菇、木耳等食物，都含有豐富的水溶性纖維。
• 亞麻籽和奇亞籽： 這兩種籽類不僅富含Omega-3脂肪酸，也含有豐富的水溶性纖維，對降低三酸甘油酯有雙重益處。

如何聰明攝取水溶性纖維？

為了達到最佳的降血脂效果，在攝取水溶性纖維時，我們需要注意以下幾點：

• 循序漸進增加攝取量： 如果你平時很少攝取高纖食物，建議循序漸進增加攝取量，以免引起腸胃不適，例如脹氣或腹瀉。
• 搭配足夠的水分： 水溶性纖維需要充足的水分才能發揮作用，因此在增加纖維攝取的同時，也要確保每天喝足夠的水。
• 注意烹調方式： 盡量選擇清蒸、水煮等方式烹調，避免油炸或高油烹調，以免增加額外的脂肪攝取。
• 閱讀食品標示： 在選購食品時，可以注意食品標示上的纖維含量，選擇高纖的產品。

您可以參考康健雜誌的這篇文章，裡面有提到水溶性纖維食物有哪些。

總而言之，水溶性纖維是降低三酸甘油酯的好幫手。只要我們瞭解它的作用機制，並聰明地將它融入日常飲食中，就能有效控制血脂，維護心血管健康。

水溶性纖維與三酸甘油酯

主題	內容
水溶性纖維降低三酸甘油酯的機制	減少膽固醇吸收： 水溶性纖維與膽酸結合，減少膽酸再吸收，間接降低膽固醇。 延緩葡萄糖吸收： 延緩葡萄糖吸收，穩定血糖，減少肝臟合成三酸甘油酯。 促進腸道益生菌生長： 作為益生菌食物來源，調節血脂。 增加飽足感： 增加飽足感，減少總熱量攝取，控制體重。
富含水溶性纖維的食物	燕麥： 富含β-葡聚醣，建議每天攝取3克。 豆類： 黑豆、黃豆、紅豆等。 蘋果和柑橘類水果： 富含果膠。 蔬菜： 秋葵、胡蘿蔔等。 海藻和菇蕈類： 海帶、紫菜、香菇、木耳等。 亞麻籽和奇亞籽： 富含Omega-3脂肪酸和水溶性纖維。
聰明攝取水溶性纖維的建議	循序漸進增加攝取量： 避免腸胃不適。 搭配足夠的水分： 幫助纖維發揮作用。 注意烹調方式： 選擇清蒸、水煮等方式。 閱讀食品標示： 選擇高纖產品。

深海魚 Omega-3 功效： 如何降低三酸甘油酯？

說到降低三酸甘油酯，不得不提到Omega-3脂肪酸，而深海魚正是Omega-3的重要來源。那麼，深海魚中的Omega-3是如何幫助我們降低三酸甘油酯的呢？

Omega-3脂肪酸是什麼？

Omega-3脂肪酸是一類多元不飽和脂肪酸，對人體健康至關重要。其中，最重要的兩種是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。它們不僅是構成細胞膜的重要成分，還具有調節生理機能的功效。

EPA和DHA如何降低三酸甘油酯？

EPA和DHA降低三酸甘油酯的機制相當複雜，主要可以歸納為以下幾點：

• 抑制肝臟合成三酸甘油酯： EPA和DHA可以減少肝臟中三酸甘油酯的生成，從源頭上減少血脂的來源。
• 促進脂肪酸氧化： Omega-3脂肪酸能夠促進脂肪酸的氧化分解，加速三酸甘油酯的代謝，有助於降低血脂濃度。
• 增強脂蛋白脂肪酶（LPL）活性： LPL是一種可以分解三酸甘油酯的酶，Omega-3脂肪酸可以提高LPL的活性，加速三酸甘油酯的清除。
• 調節基因表現： 研究顯示，Omega-3脂肪酸可以影響與脂質代謝相關的基因表現，進而調節血脂水平。

哪些深海魚富含Omega-3？

並非所有魚類都富含Omega-3，一般來說，脂肪含量較高的深海魚是最佳選擇。

如何聰明攝取深海魚？

要透過深海魚攝取足夠的Omega-3，需要注意以下幾點：

• 選擇新鮮的魚： 盡量選擇新鮮的魚，避免食用不新鮮或變質的魚。
• 烹調方式： 建議採用清蒸、烤、煮等方式烹調，避免油炸，以免破壞Omega-3。
• 攝取頻率： 建議每週至少攝取2-3次深海魚，每次約一個手掌大小的份量。
• 注意重金屬： 避免長期大量食用大型深海魚，以免攝入過多的重金屬。
• 搭配其他食物： 搭配蔬菜、水果等富含抗氧化劑的食物，可以幫助身體更好地利用Omega-3。

不吃魚怎麼辦？植物性Omega-3來源

如果您不吃魚，也可以選擇植物性的Omega-3來源，例如：

• 亞麻籽油： 亞麻籽油富含ALA（α-亞麻酸），ALA可以在體內轉換成EPA和DHA，但轉換效率較低。
• 奇亞籽： 奇亞籽也含有ALA，可以加入到燕麥片、優格或沙拉中食用。
• 核桃： 核桃含有ALA，但含量不如亞麻籽油和奇亞籽。
• 藻油： 藻油是從海藻中提取的，直接含有DHA，是不錯的植物性Omega-3來源。

提醒您： 雖然植物性Omega-3來源可以提供ALA，但其轉換成EPA和DHA的效率較低。因此，如果您不吃魚，可以考慮補充藻油，以確保攝取足夠的DHA。

想了解更多關於Omega-3脂肪酸的資訊，可以參考哈佛大學公共衛生學院的相關資料。

如何降低三酸甘油酯結論

總結來說，想要掌握如何降低三酸甘油酯，並非一蹴可幾，而是需要透過飲食和生活習慣的長期調整。 從選擇健康的脂肪來源、增加水溶性纖維的攝取，到補充Omega-3脂肪酸，每一步都至關重要。 別忘了，飲食調整是一個循序漸進的過程，持之以恆才能看到效果。

如同建立健康的生活方式需要長期培養，就像 不吃藥擺脫憂鬱症的20個習慣 一文所強調的，健康飲食和生活方式是需要慢慢建立的。

透過均衡飲食，規律運動，以及定期健康檢查，就能有效控制三酸甘油酯，維持心血管健康。 希望這篇文章能為您提供實用的資訊，幫助您在如何降低三酸甘油酯的道路上，找到最適合自己的方法。 如果您有任何疑慮，請諮詢您的醫生或營養師，以獲得個人化的建議。

如何降低三酸甘油酯 常見問題快速FAQ

Q1：我已經很瘦了，還需要擔心三酸甘油酯過高的問題嗎？

不一定。雖然肥胖是三酸甘油酯過高的風險因素之一，但即使體重正常，如果飲食習慣不佳，例如攝取過多精緻澱粉、含糖飲料，或是長期飲酒過量，仍然可能導致三酸甘油酯升高。此外，遺傳因素也可能影響三酸甘油酯的水平。因此，無論體重如何，都應該定期檢查血脂，並注意飲食和生活習慣。

Q2：吃素就一定能降低三酸甘油酯嗎？

不一定。雖然素食通常富含纖維，有助於降低膽固醇，但如果吃素的同時，攝取過多油炸食物、甜點、精緻澱粉，或是過量攝取水果，仍然可能導致三酸甘油酯升高。關鍵在於均衡飲食，選擇健康的脂肪來源，並控制總熱量攝取。另外，許多素食加工品也含有較高的飽和脂肪或反式脂肪，應盡量避免。

Q3：我應該每天吃多少Omega-3脂肪酸纔能有效降低三酸甘油酯？

一般建議，每日攝取至少 500 毫克的 EPA 和 DHA 才能達到降低三酸甘油酯的效果。若有高血脂問題，美國心臟協會(AHA)建議每天4000mg的劑量。您可以透過食用深海魚（如鮭魚、鯖魚）或補充魚油來增加攝取量。在選擇魚油產品時，要注意 EPA 和 DHA 的含量，以及產品的純度和來源。此外，在服用任何補充劑之前，最好先諮詢您的醫師或營養師，特別是您正在服用其他藥物或有特殊健康狀況時。